Ernährungtipps für Bergsteiger

Die körperliche Leistungsfähigkeit spielt nicht nur bei Leistungssportlern eine Rolle, hier ist sie nur von besonders augenfälliger Bedeutung. Auch für Jogger, Radfahrer und gerade Bergsteiger ist es sicher nicht ohne Belang, ob im letzten Drittel der Tour oder den Gipfel in Sichtweite Schwäche und Unlust auftreten, die bei zweckmäßiger Ernährung vermeidbar gewesen wären. Auch hier trifft zu, dass ungünstige Ernährung die Mobilisierung der vorhandenen Möglichkeiten beeinträchtigt, während zweckmäßige Ernährung alle vorhandenen Möglichkeiten zu mobilisieren hilft.

Wie soll nun "zweckmäßige Ernährung" aussehen?
Die einzig richtige "zweckmäßige Ernährung" gibt es nicht. Die Ernährung kann nur im Hinblick auf bestimmte Leistungen oder Training richtig sein. Die richtige und zweckmäßige Kost für einen Sportkletterer oder Expeditionsbergsteiger kann für einen Bergwanderer, der 2 oder 3 mal im Monat auf einen Berg steigt, ungünstig, um nicht zu sagen, schädlich sein. Generell muss gesagt, werden, dass Ernährungspläne von Hochleistungssportlern für den Freizeitsportler meist nicht zuträglich sind.

Was gilt nun für den Bergsteiger, der am Wochenende 1 -2 Touren macht, eventuell zusätzlich eine oder zwei Tourenwochen im Jahr genießen möchte.

Sie soll vor allem ausgewogen und schmackhaft sein. Ausgewogen heißt, dass Energie-, Nährstoff- und Flüssigkeitsbilanz stimmen sollen.

Die Energiebilanz berücksichtigt auf der einen Seite den Grund-, Leistungs- und sportartbedingten Mehrumsatz, auf der anderen Seite die mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien.

Der sportbedingte Mehrumsatz wird meist überschätzt, gelegentliche Bergtouren sind alleine kein geeignetes Mittel zur raschen Gewichtsabnahme. Regelmäßige und häufige sportliche Betätigung kann auch bei nur geringem Umfang z. B. 2 x 1 Stunde pro Woche zu dann va. auch bleibender Gewichtsabnahme von 3 -4 kg/Jahr führen.

Der Mehrumsatz beim Bergsteigen dürfte bei ca. 500 Kcal/Stunde liegen. Die Mehrstoffbilanz setzt sich aus den 3 Trägern des Energiegehalts der Nahrung zusammen, aus Kohlehydraten, Fetten und Eiweiß. Für das Bergsteigen, das man zu den typischen Ausdauersportarten rechnen kann, spielen die Kohlehydrate die übertragende Rolle. Je nach Kettenlänge der Kohlehydrate spricht man von Monosachariden (z. B. Traubenzucker), Disachariden (z. B. der normale Rohr- oder Rübenzucker) und Polysacharide (Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte). Für den Leistungsstoffwechsel sind die Polysacharide am günstigsten. Dies gilt sowohl für die Vorbereitungsphase der Tour (z. B. Müsli oder Vollkornbrot zum Frühstück) als auch während der Tour (Brot, Fruchtschnitten, Riegel) als auch in der Erholungsphase nach der Tour (Nudeln, Kartoffeln, Reis).

Gerade letzteres bewährt sich bei Mehrtagestouren, da durch die mehrstündige körperliche Tätigkeit die Kohlehydratspeicher in der Muskulatur entleert werden und der Körper am Abend ein Übermaß an Kohlehydraten einlagert, die dann am nächsten Tag dem Bergsteiger zugute kommen.

Eiweiß als Hauptbaustein der Muskulatur ist zu schade, um als Energie genützt zu werden. Man sollte als Ausdauersportler eher sparsam Eiweiß zu sich nehmen und auf das ausgewogene Verhältnis von pflanzlichen zu tierischen Fetten achten.
Fett liefert zwar relativ viel Energie, braucht aber zum Abbau viel Sauerstoff und liefert rel. viel Wärme, die zum vermehrten Schwitzen führt. Wobei wir zuletzt, aber von der Bedeutung sollte dies am Anfang stehen, bei der Flüssigkeitsbilanz angelangt sind. Der Umsatz der Flüssigkeit ist groß, der normale Wasserbedarf beträgt 2 - 3 Liter täglich. Zu geringe Flüssigkeitsaufnahme beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit, mehr Flüssigkeit wird problemlos durch die Nieren ausgeschieden.

Körperliche Tätigkeit, hohe Außentemperatur und vor allem die Höhe steigern den Flüssigkeitsumsatz, sodass ohne weiteres 6 und mehr Liter/Tag notwendig werden können. Vor allem kann man sich nicht auf den Durst als rechtzeitigen Warner verlassen, man sollte wissen, wie wichtig Flüssigkeit ist und daher vor, während und nach der Tour ausgiebig trinken. Verdünnte Fruchtsäfte und eher verdünnte Elektrolytgetränke sind geeignet. Es ist bekömmlicher in kleinen Schlucken zu trinken, v. a. im Winter ist die Aufnahme warmer Getränke zu empfehlen.

Um meinen Freund Franz Berghold zu zitieren:
"Man isst und trinkt am Berg nicht, um Hunger und Durst zu stillen, sondern um leistungsfähig zu bleiben."

Dr. Franz Krösslhuber
Bergrettungsatzt
der Ortsstelle Lienz
Lienz 1992