Training für Bergsteiger

MERKSATZ: Ein solider Trainingszustand ist die wichtigste Grundlage der alpinistischen Leistungsfähigkeit. Bergwandern zählt zwar nicht zu den Risikosportarten, dennoch ist das Todesrisiko etwa 100mal höher als bei Ballspielen oder beim Wassersport. In Österreich starben von 1986 bis 1992 pro 1 Million Wandertage 5, 7 Urlauber. In Nepal ereilt sogar 15 von 100.000 Trekkern der Tod. 70% der Toten sind Opfer von Unfällen, 30% ereilt der plötzliche Herztod, wobei mit zunehmende Alter das Risiko für beide Todesarten zunimmt.

WER REGELMÄSSIG WANDERT UND TRAINIERT, KANN SEIN INDIVIDUELLES RISIKO SENKEN.

Dabei ist möglichst ein ganzjähriges Freizeittraining wünschenswert. Dies sollte in erster Linie den Ausdauerbereich erfassen, wobei vor allem Geländeläufe (Waldläufe) mit wechselndem Auf und Ab günstig sind.

Zur Abwechslung sind auch andere Ausdauertrainingsformen (Radfahren, Schifanglaut) empfehlenswert, bringen aber auf Grund der fehlenden Spezifität einen etwas geringeren Trainingseffekt, können sich aber auf Überbelastungen des Bewegungsapparates günstig auswirken.

Bei Sportarten wie Schwimmen, Fußball, Tennis, Squash ist der alpinistisch ausgerichtete Trainingseffekt zu gering, bei anderen Disziplinen wie Golf, Schach und Spazierengehen praktisch null.

WIE OFT UND WIE LANGE SOLLTE TRAINIERT WERDEN?
Mindestens 6 -8 Wochen vor Beginn der Bergsaison, besser aber das ganze Jahr hindurch täglich 1/2 Stunde oder jeden 2. Tag eine Stunde. Trainingspause von mehr als 2 Tagen führen bereits wieder zu einem Leistungsrückgang.

WIE INTENSIV?
Hier werden viele Fehler gemacht. Nach einer Aufwärmphase von 5 bis 10 Minuten sollte kontinuierlich mit einer Intensität gelaufen werden, bei der sich der Puls bei Gesunden bis etwa zum 40. Lebensjahr um 200 MINUS LEBENSALTER bewegen sollte. Bei älteren Freizeitsportlern sollte die Intensität auf Grund sportärztlicher Leistungsuntersuchungen festgestellt werden. Bei Leistungssportlern gelten andere Trainingsrichtlinien.
Ebenso wichtig wie das Aufwärmen erscheint mir das "Abwärmen", wobei nach langsamen Auslaufen die beanspruchte Muskulatur noch schonend gedehnt werden soll.

WICHTIG!
Ein mangelhafter Trainingszustand kann nicht durch besondere Ernährung (Energieriegel, Energiedrinks usw.) oder gar durch Medikamente wettgemacht werden. Die zugeführten Kalorien füllen zwar die Energiespeicher auf; können aber nie die Leistungsfähigkeit, die nur durch Training erworben wird, erhöhen.

NOCH WICHTIGER!
Alkohol senkt eindeutig die Leistungsfähigkeit, wobei schon 3 Flaschen Bier beim Hüttenabend eine Leistungseinbuße am nächsten Tag verursachen und damit auch die Unfallgefahr erhöhen.

Dr. med. Franz Krösslhuber
Bergrettungsarzt der Ortsstelle Lienz
Lienz 1995